(~30min) MISE EN ROUTE (installation, échauffement et blabla)
ECHAUFFEMENT Articulaire (rotations)
Musculaire (quelques reps pompes etc.)
Spécifique (exemple poignet et ceinture scapulaire pour la planche)

(~30min) STATICS HOLD : 3 SETS (explication figures: anatomie, technique et variations)
PLANCHE
Set1 planche lean (position gainage, pieds pointés, coudes verrouillés, protraction scapulaire)
Set2 frog (position squat avec mains au sol, poser les genoux sur les coudes)
Set3 elbow planche (position de planche, ventre sur le coude, pieds en gravitation)
FRONT LEVER (test de hold tuck ou en L-inversé, comment utiliser élastique)
Set1 hold (en tuck ou L-inversé)
Set2 hold full (avec élastique variante 1)
Set3 hold full (avec élastique variante 2)
FLAG
Set1 dragon (dos au sol, mains espalier, corps vertical, descente excentrique en tuck)
Set2 semi-drapeau (sur les coudes)
Set3 drapeau (en diagonale ou prise basse straddle avec 1 pied au sol ou 2 pieds au sol)
BACK LEVER (commencer aux anneaux pour mobilité adaptative /!\)
Set1 skin the cat (tuck partir en vertical, descendre complètement les jambes, recommencer)
Set2 hold tuck (ou en diagonale)
Set3 hold full vertical (tête en bas, jambes vers le haut, position verticale)
HANDSTAND (Option : headstand ou elbowstand)
Set1 assisté dos au mur (focus sur le positionnement)
Set2 wall walk (marche arrière sur le mur, tenir avec buste face au mur)
Set3 lancer les jambes sans mur, apprendre à tomber (assisté par une personne)
VSIT
Set1 relevés de jambes ou genoux
Set2 flexibilité Vsit assisté espalier
Set3 hold V-sit ou L-sit

(~20min) FORCE : 3 SETS (explication: technique et variations)
PULL-UPS (Option facile : position diagonale, pieds au sol, tractions barre mi-hauteur)
Set1 en pronation
Set2 en supination
Set3 tractions avec élastique et/ou excentrique (descente contrôlée et très lente)
DIPS
Set1 de dos mains sur caisse
Set2 excentrique sur parallèles
Set3 complètes sur parallèles avec élastique
PUSH-UPS (Option facile : position diagonale, mains sur caisse pieds au sol)
Set1 triceps
Set2 diamond
Set3 archer

(~15min) CORE : 1 SET (gainage, abdos, lombaires, mobilité)
BENCH LEGS RAISES (couché sur le ventre sur une caisse, relevés de jambes dans le vide)
GROUND SIT LEGS PRESS (assis au sol, buste droit, mains au sol, faire des relevés de jambes)
HOLLOW BODY HOLD (couché sur le dos *complètement* plaqué au sol, jambes et bras surélevés, balancements avant/arrière)
INVERTED HOLLOW BODY SWINGS (couché sur le ventre au sol, formé à un arc avec jambes et bras relevés, balancement avant/arrière)
NEGATIVE FOREARMS PLANCHE (tête entre 2 caisses, chaque épaule/bras tendus sur chaque caisse, position verticale, descendre en planche, straddle ou tuck)

(5min) CARDIO INTERVAL (Timer 40sec exercice, 20sec repos)
40sec BROAD JUMPS (squat sauts en longueur)
40sec JUMPING JACKS (saut avec écartement des jambes et des bras)
40sec SHOULDER TAP (position de pompe, toucher avec une main épaule opposée)
40sec SWITCHING LUNGES (fentes sautées sur place avec alternance, cardio)
MAX BURPEES (descendre en position de pompe, remonter squat sauté, recommencer)

FREESTYLE (les bases sur le rek)
SWING 180 (ou swing sans ré-attraper ou juste swing avec un saut)
MU / PULL OVER (barre basse, avec élan et aide)
SPIN (avant et arrière)
SIT (dynamique 2 jambes ou passer une jambe ou à l’arrêt)

Pour les jambes voir "Workout Legs" (Pistol squats etc.)

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